Alimentação saudável: o segredo é consumir comida de verdade

Alimentação saudável se tornou um assunto de muito interesse e propenso a polêmicas nas redes sociais. Esse fenômeno é uma faca de dois gumes. Se por um lado é positivo ter preocupação e cuidado com o que se come, por outro é temerário embarcar em modismos sem fundamentos científicos.

A polêmica da vez envolve a cozinheira e apresentadora Rita Lobo. Ela criticou o que classifica como novo distúrbio alimentar: a medicalização da comida. “Remédio é ruim de tomar. Comida é prazerosa de comer”, sintetizou em entrevista à rádio JovemPan. Em uma das suas publicações, Rita sugeriu a leitura do Guia Alimentar para a População Brasileira, apontado por ela como uma das mais importantes ferramentas para adotar hábitos de alimentação saudável.

Reprodução do Twitter
Guia Alimentar para a População Brasileira

A publicação foi lançada pelo Ministério da Saúde em 2014 e é reconhecida internacionalmente como uma das mais completas e modernas do gênero. A obra foi elaborada com base nas mais recentes evidências científicas e contou com a participação de pesquisadores e técnicos com expertise no assunto. Foram recebidas 3,5 mil contribuições por meio de consultas públicas realizadas em todo o País.

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A coluna Consumo Consciente conversou com a coordenadora-geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, Michele Lessa de Oliveira, sobre a relevância desse instrumento. “O Guia indica que alimentação saudável é consumir comida de verdade, é resgatar os pratos que nossas avós faziam”. Descasque mais e desembale menos, prefira água, leite e frutas a refrigerantes e bebidas lácteas. A comida feita na hora sempre vai superar produtos que dispensam preparação culinária. Assim como sobremesas caseiras são mais recomendadas do que as industrializadas.

A obra do Ministério da Saúde é dividida em cinco capítulos – Princípios, A escolha dos alimentos, Dos alimentos à refeição, O ato de comer e a comensalidade e A compreensão e a superação de obstáculos, além de um resumo com os Dez passos para uma alimentação adequada e saudável, a Apresentação, o Preâmbulo, a Introdução e um anexo que descreve o processo de elaboração do guia. Ao final de cada um dos cinco capítulos, consta um resumo que pode ser impresso para colar na geladeira [Confira os 10 passos para alimentação saudável no final da matéria].

Michele Lessa de Oliveira

“Não existem alimentos milagrosos. A base de uma boa alimentação é preferir sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados.”

Michele Lessa de Oliveira
Coordenadora-geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde

Em complemento ao Guia, o Ministério da Saúde lançou também o livro Alimentos Regionais Brasileiros. A obra apresenta as mais variadas espécies de frutas, hortaliças, leguminosas, tubérculos, cereais e ervas brasileiras e estimula o desenvolvimento e a troca de habilidades culinárias para resgatar e valorizar o ato de cozinhar e apreciar os alimentos, seus sabores, aromas e apresentações. Na publicação, além de alimentos das cinco regiões do Brasil (Centro-Oeste, Nordeste, Norte, Sudeste e Sul), há receitas culinárias, dicas de como cozinhar com mais saúde e uma lista de possíveis substituições para as preparações desenvolvidas, ressaltando a diversidade cultural.

Renata Monteiro, 39, é uma entusiasta do Guia e fez da alimentação humana seu projeto de vida. É nutricionista, professora do Departamento de Nutrição da Universidade de Brasília (UnB), doutora em Psicologia Social, mestre em Nutrição Humana, especialista em Políticas Públicas de Saúde e em Educação em Saúde, graduanda em Psicologia (UnB) e pós-doutoranda em Epidemiologia Nutricional na Universidade Federal da Bahia (UFBA) [ufa!]. Ela destaca a recomendação de adotar uma alimentação variada, com o consumo de alimentos produzidos de maneira sustentável, respeitando a cultura e favorecendo a saúde e o bem-estar.

O Guia propõe o resgate da comida de verdade, desde a seleção dos ingredientes, passando pelo preparo e consumo, feitos de forma coletiva e sustentável. “Contrapõe-se ao discurso de culpabilização e condenação de alimentos e propõe que as pessoas passem a olhar a comida para além de seus nutrientes e desenvolvam uma relação mais saudável com o ato de comer”, destaca Renata.

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Pela leitura da nutricionista, o livro vai na contramão do discurso vigente das dietas da moda e do emagrecimento a curto prazo. Propõe que a escolha alimentar passe a fazer parte de um estilo de vida mais saudável e centrado no bem-estar. Além disso, alerta sobre a importância da escolha de produtos com menor teor de gordura, sal e açúcar, associados às doenças crônicas como obesidade, diabetes e hipertensão. Esse trio, tão frequente nos dias de hoje e desde a infância, está diretamente ligado ao consumo exagerado de alimentos ultraprocessados e à prática de atividade física deficiente.

Renata Monteiro

“O Guia propõe o resgate de práticas que favorecem o consumo saudável, como cozinhar e comer em família, comprar alimentos em ambientes como feiras agroecológicas e não utilizar mídias (TV e computador) durante as refeições.”

Renata Monteiro, nutricionista, fez do Guia Alimentar para a População Brasileira uma referência 

A regra de ouro é dar preferência à comida de verdade, ou seja, sem ou com o mínimo de conservantes, e ficar longe de produtos industrializados é praticada pelo turismólogo Otávio Queiroz, 35, que trabalha no ramo de construção, reformas e decoração. Ele é um amante da boa mesa e tem investido em capacitação na área gastronômica. Está finalizando um curso técnico de confeiteiro, já fez o de massas e molhos e planeja fazer o de panificação. O aprendiz de chef tem praticado as habilidades fazendo pão de queijo, bolos, sequilhos, broa de fubá e geleias caseiras para o consumo próprio, mas em breve comercializará seus produtos.

Otávio Queiroz

“Seria a comida da vovó, por exemplo. Eu produzo pão de queijo com 34% de queijo na receita. Há receitas que colocam aromatizantes de queijo e o consumidor acaba sendo enganado.”

Otávio Queiroz, estudante de gastronomia e adepto de comida de verdade

O cantor e compositor pernambucano Leonardo Barbalho, 37, o Monstro, é mais um adepto da comida de verdade [Ele acaba de lançar o seu primeiro disco solo Solar, uma dica criativa para alimentar a alma nesse carnaval 2017]. Embora leigo em nutrição, ele aprecia uma alimentação equilibrada e saborosa e sai em defesa de um dos supostos grandes vilões da vez, o glúten. “Deixar de comer a farinha de trigo apenas porque o glúten se tornou vilão é uma paranoia, é tentar tornar alimentação uma “cura” para um possível problema que você nem sequer tem”, opina.

O glúten, de acordo com o site Glúten com informação, está presente em massas como o pão, o macarrão, o bolo e a bolacha, mas não é um carboidrato, e sim um conjunto de proteínas. A substância tem a função de deixar a massa mais elástica para ser trabalhada e, ao mesmo tempo, resistente para não arrebentar quando esticada. Outra função importante do glúten é ajudar no crescimento do bolo e do pão.

Mesmo sem conhecer o Guia Alimentar da População Brasileira, Léo adota o bom senso e a boa informação para fazer suas escolhas nutricionais e pratica as recomendações da publicação. Ele evita excessos e procura variar o máximo possível os grupos de alimentos (carboidratos, proteínas, fibras e cores) e, principalmente, busca saber a procedência de tudo que consome. “Acho importante saber de onde vem o alimento e o que sua produção envolve (fatores ambientais, condições de trabalho, condições sanitárias). E lembrar que, além de se nutrir, se alimentar tem que ser um momento prazeroso”.

O músico segue a máxima “você é o que você come”. Para ele, o alimento é fonte de energia e o corpo responde diretamente ao que é consumido e a alimentação é fundamental para o bom funcionamento do organismo e para a saúde. Embora não sejam medicamentos, acredita, os alimentos são capazes de prevenir muitas doenças com uma dieta balanceada.

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Leonardo Barbalho

“Procuro cozinhar sempre que posso em casa, fazer refeições caseiras. Não faço dieta alguma, procuro comprar alimentos orgânicos ou com o mínimo de agrotóxicos possíveis, e evito ao máximo alimentos ultraprocessados”.

Leonardo Barbalho, músico que gosta de cozinhar o próprio alimento

 

Em seu novo livro, Homo Deus – uma breve história do amanhã, Yuval Noah Harari, autor do best-seller Sapiens – uma breve história da humanidade, lança luz sobre o tema alimentação sob as perspectivas antropológica, filosófica e histórica. Em um dos trechos da obra, o antropólogo israelense comenta que o último século foi marcado por desenvolvimentos tecnológicos, econômicos e políticos que criaram uma rede de segurança cada vez mais robusta, que separa a humanidade da linha biológica da pobreza e, consequentemente, da fome. “Não ocorrem mais surtos de fome por causas naturais; há apenas fomes políticas”, observa.

Por outro lado, Harari constata que, na maioria dos países, o hábito de comer demais tornou-se um problema muito pior que o da fome. “Em 2014, mais de 2,1 bilhões de pessoas apresentavam excesso de peso em comparação com 850 milhões que sofriam de subnutrição. Prevê-se que metade da humanidade estará com excesso de peso em 2030. Em 2010, fome e subnutrição combinadas mataram cerca de 1 milhão de pessoas, enquanto a obesidade matou 3 milhões”, enumera.

Dez passos para uma alimentação adequada e saudável

1. Fazer de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação

Em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, alimentos in natura ou minimamente processados são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável. Variedade significa alimentos de todos os tipos – grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes – e variedade dentro de cada tipo – feijão, arroz, milho, batata, mandioca, tomate, abóbora, laranja, banana, frango, peixes etc.

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2. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias

Utilizados com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, óleos, gorduras, sal e açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem torná-la nutricionalmente desbalanceada.

3. Limitar o consumo de alimentos processados
Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de legumes, compota de frutas, pães e queijos – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam. Em pequenas quantidades, podem ser consumidos como ingredientes de preparações culinárias ou parte de refeições baseadas em alimentos in natura ou minimamente processados.
4. Evitar o consumo de alimentos ultraprocessados
Devido a seus ingredientes, alimentos ultraprocessados – como biscoitos recheados, “salgadinhos de pacote”, refrigerantes e “macarrão instantâneo” – são nutricionalmente desbalanceados. Por conta de sua formulação e apresentação, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.
5. Comer com regularidade e atenção, em ambientes apropriados, e, sempre que possível, com companhia
Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade. Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento. Sempre que possível, coma em companhia, com familiares, amigos ou colegas de trabalho ou escola. A companhia nas refeições favorece o comer com regularidade e atenção, combina com ambientes apropriados e amplia o desfrute da alimentação. Compartilhe também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições.
6. Fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados
Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras de produtores e outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados. Prefira legumes, verduras e frutas da estação e cultivados localmente. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores.
7. Desenvolver, exercitar e partilhar habilidades culinárias
Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero. Se você não tem habilidades culinárias – e isso vale para homens e mulheres –, procure adquiri-las. Para isso, converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e… comece a cozinhar!
8. Planejar o uso do tempo para dar à alimentação o espaço que ela merece
Planeje as compras de alimentos, organize a despensa doméstica e defina com antecedência o cardápio da semana. Divida com os membros de sua família a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições. Faça da preparação de refeições e do ato de comer momentos privilegiados de convivência e prazer. Reavalie como você tem usado o seu tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação.
9. Dar preferência, quando fora de casa, a locais que servem refeições feitas na hora
No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. Evite redes de fast-food.
10. Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais
Lembre-se de que a função essencial da publicidade é aumentar a venda de produtos, e não informar ou, menos ainda, educar as pessoas. Avalie com crítica o que você lê, vê e ouve sobre alimentação em propagandas comerciais e estimule outras pessoas, particularmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo.
Fonte: Guia Alimentar para a População Brasileira

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